RÉGIME ATKINS

Origines

Le Dr. Atkins, un cardiologue américain, est le précurseur du régime Atkins, un des régimes les plus célèbres de la planète. Son ouvrage, le Dr Atkins Diet Revolution, publié en 1972, s’est vendu à plus de 15 millions d’exemplaires. Selon sa théorie, la clé de l’amaigrissement repose sur une consommation réduite de glucides. Cette théorie fut une réelle révélation pour l’époque; aucun spécialiste n’avait encore émis l’hypothèse que la prise de poids pouvait être liée à la consommation de glucides. Ce livre a donc été très influent; il a contribué à propager une réelle phobie des glucides à travers l’Occident et de nombreux produits ont longtemps porté la mention « faible en glucides » pour attirer le consommateur. Depuis, son ouvrage a été largement revu et corrigé par de nombreux spécialistes des régimes faibles en glucides. Il est donc réellement la référence de tout nouveau régime ayant comme base une consommation moindre de glucides et plus élevée de protéines. Aujourd’hui, Le Nouveau régime Atkins remplace l’ouvrage de l’époque. Les mêmes bases sont présentées, mais cette fois adaptées aux connaissances qui ont évolué en matière de nutrition.

Principaux objectifs

1- Perdre du poids

2- Prévenir les maladies cardiovasculaires

3- Diminuer la pression artérielle

4- Prévenir et contrôler le diabète de type 2

5- Prévenir ou guérir d’autres problèmes de santé : brûlures d’estomac, ballonements, pierres aux reins, insomnie, maux de tête, migraines, asthme, etc.

Fonctionnement Général

En résumé, le régime Atkins propose une élimination complète des glucides de notre alimentation, car ces nutriments sont, selon lui, ceux qui contribuent le plus à la prise pondérale. Or, pour établir ce nouveau mode alimentaire, le cardiologue divise son régime en quatre phases.

PHASE 1: Le démarrage

Modalités

20g glucides/jour

La prise de multivitamines et d’acides gras essentiels en suppléments est conseillée lors de cette phase pour ne pas manquer d’éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Cette phase doit durer deux semaines au minimum, mais peut perdurer pour ceux qui ont beaucoup de poids à perdre.

ou

Cette phase vise à régénérer le métabolisme en enclenchant une perte de poids rapide et efficace. La consommation de glucides est donc réduite de 10 à 15 fois celle prise en moyenne par les Américains. En effet, la consommation de glucides est limitée à 20g soit à une pomme ou une tranche de pain par jour. Ces 20 g de glucides doivent majoritairement provenir de légumes autres que des féculents (on exclut donc les pommes de terre, par exemple!).

En savoir plus sur les glucides

Ce qu'on peut manger...

- Poisson;

- Fruits de mer;

- Viande;

- Volaille;

- Oeufs;

- Beurre;

- Huile;

- Vinaigre;

- Jus de citron;

- Olives;

- Avocat;

- Laitue;

- Légumes faibles en glucides

Bref, tous les aliments contenant des protéines et des lipides.

À volonté

Avec modération

- Fromages fermes (max 100g/jour);

- Carottes;

- Bettraves;

- Pommes de terres;

- Pois verts;

- Maïs

Pas du tout

- Sucre;

- Produits sucrés;

- Féculents (céréales, riz, pâtes, couscous, farines, muffins, etc);

- Légumineuses;

- Fruits;

- Lait;

- Yogourt;

- Fromages à pâtes molles et faibles en gras;

- Boissons gazeuses;

- Desserts;

- Jus de fruits et de légumes;

- Noix et graines;

- Viandes froids et charcuteries qui contiennent du sucre

Bref, tous les aliments qui contiennent des glucides!

Menus types phase 1

Déjeuner

- 2 oeufs brouillés

- 100g compote de

rhubarbe

- 1 tranche de jambon

Diner

- Rosbif

- Salade verte (100g)

- 5 olives noires

souper

- steak de saumon

- asperges (100g)

- salade verte (50g)

- 1 avocat

- fromage bleu lait

de vache

PHASE 2: La perte de poids continue

Modalités

Cette phase vise à maintenir une perte de poids, tout en réintroduisant plusieurs éléments contentant des glucides dans l’alimentation. Ainsi, il est permis de manger les mêmes aliments qu'en phase 1, tout en ajoutant à cette liste quelques glucides. Le rythme de la perte de poids diminue donc. La quantité de glucides consommée ne doit pas augmenter de plus de 5 g par jour, ce qui correspond au tiers d’une tranche de pain. Ainsi, le total de glucides assimilés par jour doit se maintenir à 25 g. Cette phase doit être suivie jusqu’à ce que le poids de la personne soit à 5 kg près de l’objectif visé.

25g glucides/jour = 5g de plus

1/3

Glucides acceptés en Phase 2

Fruits : Priorité aux baies

Laitages

Légumineuses

Produits céréaliers

PHASE 3: La pré-stabilisation

Modalités

Le principal but de cette phase est de ralentir davantage la perte de poids que lors de la phase 2 tout en adoptant des habitudes alimentaires viables à long terme. Ainsi, chaque semaine, il est permis d’ajouter 10g de glucides à notre consommation quotidienne. Si la perte de poids devient inexistante, il faut alors réduire l’ajout de glucides par semaine à 5 g par jour. Quand le poids visé est atteint, la personne doit tester la quantité de glucides qu’elle peut consommer par jour sans reprendre de poids. Quand le poids souhaité demeure stable pour 4 semaines, l’individu peut alors passer à la prochaine étape.

+ 10g de glucides/jour ------->

+ 5g de glucides/jour si reprise de poids

PHASE 4: La sensibilisation définitive

Modalités

Selon Atkins, cette phase correspond à la bonne manière de manger. La consommation de glucides doit dépendre du métabolisme de la personne et de sa quantité d’activité physique.

Elle peut varier entre 45 g à 100 g par jour; ce dernier représentant deux portions de fruits, deux portions de produits céréaliers et deux portions de produits laitiers.

100g de glucides/jour :

X 2

Menus types des phases 3 et 4

Déjeuner

- 1 yaourt nature

- Ananas frais (85g)

- Amandes (45g)

souper

- Crevettes sautées

- Riz complet (35g)

- Poireaux cuits (180g)

- Salade de crudités

avec : épinards crus (100g), 1 tomate (70g), 1 petite betterave (85g)

Diner

- Dinde rôtie

- Poivrons rouges cuits (100g)

- Haricots beurre (100g)

- Laitue romaine (100g)

- Sauce ranch

Régime Atkins en pratique

La science derrière Atkins

Une étude publiée en juillet 2008

a comparé l’efficacité sur la perte de

poids de trois régimes différents: un

régime de type Atkins, pauvre en féculents et en sucres, un régime de type méditerranéen pauvre en calories, et finalement, un régime pauvre en graisses et en calories. Résultat: les personnes suivant le régime Atkins sont celles dont la perte de poids était la plus significative et dont la santé

s’est le plus améliorée.

Des chercheurs de l’Université de Stanford, aux États-Unis, ont comparé pendant un an les régimes Atkins, Zone, LEARN et Ornish chez 311 femmes obèses ou en surpoids. Les régimes LEARN et Ornish se rapprochent des recommandations traditionnelles des

nutritionnistes, alors que Atkins et Zone

préconisent de diminuer les glucides. Résultat :

les femmes qui ont suivi le régime Atkins ont

perdu en moyenne deux fois plus de poids que

les autres. Leur tension artérielle a aussi

davantage diminué qu’avec les autres régimes et

leurs taux sanguins de triglycérides étaient plus

bas.

Une revue de la littérature scientifique fait ressortir que la perte de poids après six mois avec une diète faible en glucides est plus élevée que celle avec une diète faible en gras après 1 an.

En savoir plus sur les triglycérides

La théorie scientifique appuie la pratique; une consommation restrictive de glucides cause inévitablement une perte de poids significative.

Pourquoi ça marche ?

Parce que l’organisme, en carence de glucides, et donc de glucose, n’a d’autre choix que de transformer les éléments mis à sa disposition en glucose pour extraire de celui-ci l’énergie nécessaire à son fonctionnement. Il prend donc les graisses, mises en réserve sous forme de triglycérides, et les « brûlent »; il les transforme en glucose pour ensuite pouvoir extraire de l'énergie de ces molécules. Ainsi, l’organisme perd une partie des cellules de son tissu adipeux ce qui fait maigrir.

En savoir plus sur le métabolisme des lipides

En savoir plus sur les triglycérides

En savoir plus sur le métabolisme du glucose

Aussi, parce que la quantité restrictive de glucose consommée oblige l’organisme à utiliser ses réserves de glycogène pour créer de l'énergie. La décomposition des molécules de glycogène entraîne l’élimination de molécules d’eau, puisque ces molécules sont à l'origine des liaisons existantes entre les molécules de glucose du glycogène. Puisque les molécules d'eau sont des molécules volumineuses, leur évacuation soudaine diminue la charge pondérale de l'individu.

En savoir plus sur le glycogène

Avantages et Inconvénients

inconvénients

1- échec à long terme

À long terme, il est plus difficile de faire tenir ce régime. En effet, les individus manquent souvent d’idées de recettes à la longue. De plus, les glucides font partie intégrante de notre société; la tentation de tricher est donc partout !

2- Effet yo-yo

Le régime Atkins est un régime restrictif, il peut donc induire l’effet yo-yo.

3- Risque d'excès de lipides

À long terme, il y a un risque d’excès de matières grasses dans l’alimentation puisque malgré la perte de poids, la consommation de lipides n’est pas contrôlée et celle de protéines non plus.

4- Trop de protéines = danger

L’apport élevé en protéines pourrait, à long terme, altérer le fonctionnement des reins surtout chez les personnes diabétiques.

5- Manque en vitamines

Une étude a démontré qu’après deux mois, les gens suivant le régime Atkins présentaient une carence en vitamines et éléments minéraux.

6- Baisse performances sportives

Les personnes sportives pourraient connaître une baisse de performance à cause de l’insuffisance en glucides qui, comme nous le savons, est la soucre première d'énergie pour le corps.

7- Différences génétiques

Ce régime ne prend pas en compte les besoins nutritionnels différents des individus selon leur prédispositions génétiques. En effet, certains individus ne peuvent se passer d'hydrates de carbone pour bien fonctionner.

En savoir plus sur les lipides

1- Satiété

Le régime ne s'accompagne pas d’une sensation de faim grâce à une grande consommation de protéines.

2- Mise en pratique facilitée

Presque tous les aliments autorisés peuvent être consommés en quantité illimitée, ce qui donne moins l'impression de faire un régime très restrictif. Il est donc plus facile pour le sujet de bien suivre les recommandations et de ne pas se laisser tenter par ses anciennes habitudes.

3- Goûts

Les personnes qui aiment manger des aliments salés, carnés et gras pourront continuer à le faire avec ce régime.

4- Réussite À court terme

À court terme, ce régime est très facile à mettre en pratique. En effet, les bases du régime sont simples et les individus n’ont pas à trop réfléchir dans leurs choix alimentaires; tant qu’il n’y a pas de glucides, c’est bon!