Méthode de Montignac
Cette diète populaire élaborée par Michel Montignac apparaît vers la fin des années 1980 en France. Elle cible une population qui désire perdre du poids rapidement, plus particulièrement une population incapable de perdre du poids malgré une alimentation hypocalorique et un bon niveau d’activité physique. En 1987, Michel Montignac publie son livre Je mange donc je maigris!, qui présente sa méthode amaigrissante et qui devient tout de suite très populaire. Ce livre s’adresse aux hommes, aux femmes et aux enfants pour qui une section leur est consacrée. En fait, l’auteur s’adresse à tous ceux qui veulent perdre du poids sans avoir à se priver ou à respecter des contraintes. Montignac présente sa méthode comme un régime alimentaire équilibré qui ne propose aucune restriction sur le plan quantitatif.
Origines
Principaux Objectifs
1- Maigrir si la surcharge pondérale est importante
2- Maintenir un poids santé
3- Prévention du diabète de type I
4- Diminution des risques de maladies cardiovasculaires
Fonctionnement général
La méthode de Montignac n’est pas restrictive sur un plan quantitatif, mais l’est sur un plan qualitatif; tous les aliments consommés sont choisis avec soin. En effet, le principe de base de la théorie réside dans le choix consciencieux des aliments consommés en fonction de leur spécificité nutritionnelle et de leur potentiel métabolique. Ainsi, Montignac ne croit pas au principe du bilan énergétique et nit le fait que le contenu énergétique des aliments influence le poids.
CHOIX DES ALIMENTS
Plus le glucide présente un indice glycémique faible, plus il est préféré aux autres. Le principe général de la théorie repose sur le fait que plus les glucides présentent un haut indice glycémique, plus ceux-ci sont susceptibles de provoquer une grande augmentation de la glycémie ce qui engendre une sécrétion élevée d’insuline, une hormone anabolisante qui favorise la mise en réserve des graisses. Il recommande donc de complètement les éliminer et de les remplacer par ceux avec un indice glycémique faible (pain intégral, légumineuses,…). Montignac va même jusqu'à affirmer que l'hyperinsulinisme (sécrétion exagérée d'insuline) est la cause de l'obésité).
choix des glucides selon l'indice glycémique
choix des lipides selon la nature de leurs acides gras
Les acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés seront préférables aux acides gras saturés. Montignac accorde aussi une importance aux combinaisons alimentaires; selon lui, il faut éviter de consommer un glucide à indice glycémique élevé en même temps que des lipides, puisque ces deux éléments engendrent une prise pondérale. De plus, il prône la consommation de fibres avant et pendant le repas pour réduire l’absorption intestinale faite de ces nutriments.
choix des protéines selon leur origine
Certaines protéines animales peuvent être aussi néfastes pour la santé que n'importe quel autre lipide, car ils contiennent souvent une grande quantité de graisses cachées. Les protéines végétales sont donc préférées aux protéines animales, car ils possèdent généralement moins de graisses.
LES DIFFÉRENTES PHASES
PHASE 1 : PHASE D'AMAIGRISSEMENT
Caractéristiques
Tous les glucides consommés doivent posséder un indice glycémique inférieur à 50. Ceci permet, selon la théorie de Montignac, d'empêcher tout stockage de graisses, et encore plus, de brûler rapidement les graisses. De plus, cette phase permet au pancréas de se stabiliser, car selon Montignac, la consommation de glucides à indice glycémique élevé fatigue notre pancréas ce qui limite la perte de poids. La durée de la phase I dépend de la surcharge de poids à perdre; plus la personne tend vers l'obésité, plus il est conseillé de rester dans cette phase longtemps. Or, en moyenne, cette période devrait durer un minimum de 2 mois.
Types de repas
Protido-Lipidique
glucido-protéique
-
Repas où les protéines prédominent
-
Les glucides d'accompagnement doivent avoir un indice glycémique très bas (inférieur à 35)
-
Peut contenir des graisses saturées
-
Le souper protido-lipidique doit miser davantage sur les légumes que sur les graisses
-
Déjeuner protido-lipidique : À consommer une seule fois par semaine en raison de la présence des acides gras saturés
-
Repas où les glucides prédominent
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Les glucides doivent avoir un indice glycémique bas (inférieur à 50)
-
Évitez toute forme de lipide et proscrivez les acides gras saturés
Les 9 règles de la Phase I
1
Ne jamais sauter un repas: surtout le repas du midi. Sans compter les calories, il faut manger jusqu’à satiété et prendre 3 repas par jour à intervalles réguliers.
2
Les dîners et soupers : le souper doit être plus léger que le dîner avec peu de protéines et de graisses et plus de glucides à indices glycémiques bas.
3
Prendre au minimum 4 repas glucido-protéique par semaine. Prioriser ce type de repas pour le souper.
4
Éliminer le sucre sous toutes ses formes. Faites attention à toute forme de sucre caché dans les produits industriels.
5
Évitez la consommation de graisses saturées si le glucide d’accompagnement a un IG supérieur à 55. Dans ce cas, vous pouvez consommer des graisses de poissons ou des acides gras monoinsaturés (huile d’olive).
6
Restez en phase 1 au moins 3 mois : même si les résultats sont satisfaisants, il ne faut pas arrêter la démarche pour permettre au pancréas un rétablissement complet.
7
Mangez du bon pain au petit déjeuner : Un pain intégral, pleins de fibres et de grains entiers est nettement privilégié, car ces éléments contribuent à abaisser son indice glycémique.
8
Faire attention à la cuisson des aliments, car elle peut augmenter l’indice glycémique des glucides en accélérant la gélatinisation des amidons.
9
Mangez seulement des pâtes qui suivent ces 4 critères:
1- Composées de blé dur, car elles contiennent plus de protéines et de fibres
2- Pastifiées (exemples: spaghettis, tagliatelles et vermicelles de soja)
3- Cuisson al dente
4- Refroidies
Pourquoi? Parce que tous ces éléments influencent les indices glycémiques. En effet, ils les font diminuer.
PHASE 2 : phase de stabilisation du poids et de prévention
Caractéristiques
Les options alimentaires sont plus variées dans la phase 2 qu'ils ne l'étaient dans la phase 1. En effet, il est maintenant possible de consommer des aliments à indice glycémique plus élevé qu'en phase 1. Cette phase vise à faire adopter au sujet un mode alimentaire sain qu'il conservera pour le reste de sa vie. Selon Montignac, en suivant son régime toute notre vie, nous sommes assurés de toujours maintenir un poids santé. Pour ce faire, les principes sont relativement semblables à ceux de la phase 1, mais cette fois-ci, avec un peu plus de liberté dans les choix d'aliments.
Les 8 principes de la Phase 2
1
Raisonnez à l’aide de la résultante glycémique du repas.
Définition : La résultante glycémique est l’élévation moyenne de la glycémie à la fin d’un repas complexe du fait de l’interaction des différents aliments qui l’ont composé.
Principe : Il est désormais possible de manger des aliments à indices glycémiques élevés si ceux-ci s’accompagnent de glucides à indices glycémiques plus faibles; l’important est que la moyenne des indices glycémiques soit modérée.
En effet, selon Montignac, pour maigrir, la résultante glycémique du repas ne doit dépasser 35. Ce n’est que dans ces conditions que la glycémie est assez basse pour éviter une sécrétion excédentaire d'insuline et, ainsi, faciliter un stockage de glucides dans le tissu adipeux.
2
Continuez à privilégier les repas glucido-protéiques tout en étant moins restrictif sur les apports en graisses.
3
Apportez plus de flexibilité dans l’application. Vous avez désormais la possibilité de mélanger un glucide avec un indice glycémique plus petit ou égal à 50 (ex: le riz basmati, spaghettis) avec un aliment contenant des lipides ou des protéines (ex: poisson, huile d'olive, parmesan) sauf quand le glucide est le pain.
4
Continuez à ne manger que du vrai pain intégral.
5
Apprendre à gérer les écarts
Définitition : L’écart est une déviation du comportement alimentaire par rapport à celui prescrit par Montignac.
Principe : Dans la deuxième phase du régime, ces écarts sont tolérés s’ils sont bien contrôlés. En effet, il est maintenant possible de consommer un glucide à indice glycémique élevé si cette consommation est prévue et bien gérée.
Règles d’or des écarts :
-
L’écart ne s’improvise pas au cours d’un repas: il doit être prévu avant le début du repas, car sa compensation doit se faire au début du repas.
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Manger des légumes à IG très bas et suffisamment de protéines quand il y a un écart, car cela contribue à diminuer la résultante glycémique.
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Il n’est pas possible de faire plusieurs écarts au cours d’un même repas, mais cela peut se faire si les écarts sont très modestes ou en très petite quantité.
-
Il vaut mieux faire des écarts avec des aliments à faible concentration en glucide comme les carottes cuites, le melon ou la citrouille.
Fréquence des écarts : 2 petits écarts par semaine (IG de 55 à 65) et 2 gros écarts par mois (IG de 70 et plus)
6
Ne succombez pas à la tentation de revenir à vos anciennes habitudes alimentaires.
7
Continuez, en phase 2, à privilégier les glucides à indice glycémique faible et à consommer le moins d'acides gras saturés possible.
8
Vous pouvez manger des glucides inférieurs ou égal à 50 au cours de n’importe quel type de repas.
Éléments scientifiques
Indices glycémiques
Cet indice n’est pas une invention de la part de Montignac. Il s’agit réellement d’une mesure utilisée en nutrition dans le même sens que Montignac le fait. En effet, les nutritionnistes le définissent également comme la mesure de la capacité d’un hydrate de carbone à élever la glycémie.
Insuline et obésité
L’hypothèse de la théorie de Montignac concernant le fait que plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci entraîne une forte sécrétion d’insuline est également un élément scientifiquement fondé. De plus, il est aussi vrai que l’insuline aide à l’absorption de l’excès de glucides et de lipides dans les tissus graisseux. Il y a donc potentiellement un lien fondé scientifiquement entre l’insuline et l’obésité; sans être un lien direct, il est possible de prendre pour acquis que l’insuline contribue en quelque sorte à l’obésité.
Métabolisme des aliments
Plusieurs éléments de la théorie de Montignac se basent sur des particularités du métabolisme des glucides, protéines et lipides. Par exemple, il dit clairement que le fructose peut être consommé, car il n’influence pas la sécrétion d’insuline. Aussi, il explique que les glucides peuvent être stockés sous forme de graisses. Finalement, il prône l’idée que les lipides doivent être consommés avec modestie, car ils sont les premiers aliments à se stocker dans le corps sous forme de graisses. Toutes ces affirmations sont également scientifiquement valides.
La science de Montignac en pratique
mise en contexte
Une étude canadienne a prouvé les fondements scientifiques de Montignac. Cette étude fut publiée dans le British Journal of Nutrition en 2001. Professeur Jean Daumesnil a entrepris une expérience avec ses collaborateurs auprès de 12 hommes volontaires présentant une surcharge pondérale importante. Ils furent soumis à trois régimes différents durant 6 jours avec des intervalles de repos de deux semaines entre chaque régime. Tous les repas étaient pris à l'Hôpital et le taux de glucose sanguin était constamment vérifié par des analyses sanguines avant et après les périodes d’expérimentation.
Régime 1 : Régime recommandé par l’AHA, soit l’association cardiologique américaine. Il est faible en lipides, sans toutefois être restrictif sur les quantités.
Régime 2 : Méthode de Montignac.
Régime 3 : Régime de l’American Heart Association (AHA) mais limité cette fois-ci au même nombre de calories que ce qui avait été consommé spontanément durant le régime 2, soit le régime de Montignac.
- Le nombre de calories consommées avec le régime 2 (Montignac) était inférieur de 25% au régime AHA alors que dans les deux cas il n’y avait pas de restriction au niveau des quantités.
- Les participants ont témoigné que le régime de Montignac était plus facile à suivre, car la sensation de faim était vraiment moins présente que lors du régime de AHA, malgré le fait que les deux régimes soient hypocaloriques.
- Lors du régime de Montignac, les participants ont perdu plus de poids et de tour de taille que lors du régime AHA (-2,4% de poids comparé à -1,7% et -3,0% comparé à -1,7%) alors que, rappelons-le, le nombre de calories est identique. Le mécanisme de perte de poids est donc intrinsèquement lié à la proportion d’aliments consommés; Montignac a un plus grand apport en protéine et un plus petit apport en glucides comparé au régime AHA alors que les deux ont environ la même quantité de lipides.
- Il a été prouvé que le taux d’insuline sécrété après le repas est effectivement moindre lorsqu’on suit le régime de Montignac. En effet, les trois pics insuliniques de la journée (petit-déjeuner, dîner et souper) sont nettement inférieurs à ceux des deux autres régimes. De plus, le taux de glycémie à la fin de la journée lors des deux régimes AHA est semblable à celui de Montignac dans les pics glycémiques. Ceci prouve le fait que Montignac induit réellement une glycémie moindre après le repas, et donc, une sécrétion d’insuline moindre limitant le stockage des graisses.
- Montignac permet une diminution de 35% en triglycérides après seulement 6 jours, ce qui est énorme selon le chercheur.
résultats: en faveur de montignac!
Avantages et Inconvénients
calories
faim
poids + Tour de taille
taux insuline sécrété
Triglycérides
Avantages
Inconvénients
1- Horaire prandial fixe
Aucun repas n’est sauté et il est suggéré de manger à des heures régulières ce que les nutritionnistes recommandent aussi, car cela évite d’importantes chutes hypoglycémiques.
2- Recommandation de diminuer les acides gras saturés et de prioriser les gras insaturés
Toutes les nutritionnistes vont dans le même sens aussi, puisque les gras saturés sont beaucoup plus néfastes pour la santé, surtout au niveau des maladies cardiovasculaires.
3- Encourage une alimentation riche en fibres
Toutes les nutritionnistes recommandent également de manger beaucoup de fibres, car ces aliments contribuent à l'amaigrissement et à un bon transit intestinal.
4- Recommendation de manger des grains entiers, des laitages maigres, du poisson
Ces aliments sont des bonnes sources de protéines qui contiennent peu d'acides gras saturés. Toutes les nutritionnistes affirment que ces aliments sont bons pour la santé.
5) Meilleure technique pour classer les glucides
Autrefois, l’appellation « sucres lents » et « sucres rapides » était utilisée pour désigner les « mauvais » et « bons » glucides. Or, cette distinction portait les individus à de fausses conclusions; le pain blanc, par exemple, était considéré comme un « sucre lent » alors qu’il est en fait très néfaste pour la santé. L'indice glycémique est donc une mesure plus juste pour classer les glucides; elle n'amène pas à ces fausses conclusions.
6) Prioriser les glucides à IG bas
Il est prouvé que ceux-ci diminuent la sensation de faim et améliorent les capacités cardiovasculaires.
7) L’indice glycémique est une valeur de référence claire pour les glucides
Les nutritionnistes ont tendance à suggérer un apport satisfaisant de glucides pour une alimentation équilibrée, mais ne spécifient pas l’importance de la provenance de ces glucides. L’indice glycémique permet, lorsqu'il est analysé correctement, de faire la distinction entre les glucides meilleurs pour la santé que d’autres.
1- Régime restrictif sévère
Montignac tente de nous faire croire que son régime n’est pas restrictif. Or, c’est tout le contraire ! Il est vrai qu’il n’est pas restrictif d’un point de vue quantitatif, mais il l’est définitivement d’un point de vue qualitatif. En effet, il est très rigide sur les aliments permis lors des différentes phases.
2- Régime hypocalorique
Montignac essaie de justifier que son régime n’est pas hypocalorique, mais ceci est faux. Par les restrictions qualitatives, le régime devient en soi hypocalorique. Un effet yo-yo est donc possible, car ce régime entraîne une perte de poids très rapide.
3- Diminution en fruits et légumes par la restriction des indices glycémiques
Il est certain que certains fruits et légumes sont proscrits dans ce régime à cause de leurs indices glycériques trop élevés. Plusieurs nutritionnistes s’opposent à Montignac pour cette raison; selon eux, les fruits et légumes ne devraient pas faire l’office de restrictions.
4- Apports nutritifs diminués et bilan énergétique négatif induiraient réellement la perte de poids dans le méthode de Montignac
Ceci est un point très contesté de Montignac. Plusieurs nutritionnistes disent que ce régime fonctionne seulement puisque le rapport calorique, au final, est moindre à celui d’une alimentation normale. Ce point est très discuté, car il reste que Montignac se base sur des fondements scientifiques solides.
5- Il est faux que les lipides et les protéines ne provoquent pas de sécrétion d’insuline
Montignac parle beaucoup de la sécrétion d’insuline accrue selon la quantité de glucides consommés lors du repas. Or, il omet de préciser que l’insuline a aussi un rôle sur les lipides et les protéines; elle est sécrétée lors de l’absorption de ces macronutriments. Il tente donc réellement d’orienter les fondements scientifiques uniquement vers ce qui l’intéresse dans sa théorie.
6- Sentiment d’interdit nuisible
Il est certain que le choix des aliments consommés est très restrictif ce qui peut entraîner un sentiment d’interdit qui peut pousser les fanatiques de ce régime à l'abandonner, par la suite, rapidement.
7- Difficile en pratique
Le calcul des indices glycémiques est fondé scientifiquement, mais difficile à appliquer dans notre alimentation quotidienne. Il existe de nombreux tableaux qui répertorient les indices glycémiques de différents aliments, mais il reste que dans la vie de tous les jours, les individus ne sont pas portés à amener ce tableau partout où ils vont dans l’unique but de bien orienter leurs choix alimentaires.
8- Critiques de l’indice glycémique
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IG peuvent être influencé par des variations individuelles.
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Calcul imparfait : il ne faut pas s’en tenir seulement à ce facteur pour déterminer si l’aliment est bon ou non, il faut aussi considérer la quantité de fibres, de lipides et autres composantes de l’aliment.
sources
1- Site officiel de la méthode de montignac : http://www.montignac.com/fr/
2- Montignac, Michel. La méthode Montignac; expliquée et illustrée. Flammarion Québec, 2006, 256 pages.
3- Document sur les régimes alimetaires fait part des étudiants au baccalauréat en nutrition à l'Université de Montréal
4- Jacques Médart (2009). Manuel pratique de nutrition (2e édition), Éditions de Boeck, Bruxelles, 287 pages.
Images :
2- Image d'acceuil : https://lel.s3.amazonaws.com/assets/images/articles/balance_fruits_mag_banner.jpg
3- Image obésité: http://robertdebre.aphp.fr/wp-content/blogs.dir/23/files/2013/01/JourneeObesite-article.gif
4- Image indices glycémiques : http://www.body-op.com/blog/wp-content/uploads/2014/07/index-glycemique.jpg
5- Images assiettes protido-lipidique et glucido-lipidique : montage personnel photoshop
6- Image de Montignac : http://amelie.ro//wp-content/uploads/2009/04/foto-m-montignac.jpg
7- Image du livre de Montignac : http://www.livres-gratuits.fr/je-mange-donc-je-maigris-et-je-reste-mince-de-Michel-Montignac.jpg
8- Image des lipides : http://maigrirsansfaim.net/wp-content/uploads/2013/09/lipides-et-corps-gras.jpg
9- Image des protéines: http://www.citrage.com/wp-content/uploads/protéines.jpg