1- Origine

Cette diète populaire élaborée par Michel Montignac apparait vers la fin des années 1980 en France. Elle cible une population qui désire perdre du poids rapidement, plus particulièrement une population incapable de perdre du poids malgré une alimentation hypocalorique et un bon niveau d’activité physique. En 1987, Michel Montignac publie son livre Je mange donc je maigris!, qui présente sa méthode amaigrissante et qui devient tout de suite très populaire. Ce livre s’adresse aux hommes, aux femmes et aux enfants pour qui une section leur est consacrée. En fait, l’auteur s’adresse à tous ceux qui veulent perdre du poids sans avoir à se priver ou à respecter des contraintes et qui veulent retrouver une vitalité physique et intellectuelle. Il vise à ce que les personnes prennent conscience de leurs habitudes alimentaires. Montignac présente sa méthode comme un régime alimentaire équilibré qui ne propose aucune restriction sur le plan quantitatif.

2- Grands principes

Les principaux objectifs:

1) Maigrir si la surcharge pondérale est grande

2) Maintenir un poids santé en réduisant le risque de prendre du poids

3) Prévenir l'apparition du diabète de type II

4) Diminuer les risques de maladies cardiovasculaires

 

Le fonctionnement général

La méthode de Montignac n’est pas restrictive sur un plan quantitatif, mais l’est sur un plan qualitatif; tous les aliments consommés sont choisis avec soin. En effet, le principe de base de la théorie réside dans le choix consciencieux des aliments consommés en fonction de leur spécificité nutritionnelle et de leur potentiel métabolique. Ainsi, Montignac ne croit pas au principe du bilan énergétique et nit le fait que le contenu énergétique des aliments influence le poids.

Pour Montignac, le choix des différentes catégories alimentaires se fait donc selon 3 règles:

• Choix des glucides selon leur indice glycémique; plus l'aliment présente un indice glycémique faible, plus il sera privilégié. 

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2) Choix des lipides selon la nature de leurs acides gras; les acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés seront préférables aux acides gras saturés

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3) Choix des protéines selon leur origine (végétale ou animale), de leur complémentarité et de leur effet neutre sur le métabolisme de base de prise de poids

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Le principe général de la théorie repose sur le fait que plus les glucides présentent un haut indice glycémique, plus ceux-ci sont susceptibles de provoquer une grande augmentation de la glycémie ce qui engendre une sécrétion élevée d’insuline, une hormone anabolisante qui favorise la mise en réserve des graisses. Il recommande donc de complètement les éliminer et de les remplacer par ceux avec un indice glycémique faible (pain intégral, légumineuses,…).

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De plus, cette méthode soutient que l’hyperinsulinisme, causée par l’effet métabolique indésirable des glucides à index glycémique élevé sur le taux d’insuline dans le sang, serait la cause principale de l’obésité. Ainsi, la méthode recommande de supprimer tous les sucres concentrés et d’éliminer tous les aliments avec un index glycémique élevée pour favorisé une perte de poids.

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Montignac accorde aussi une importance aux combinaisons alimentaires; selon lui, il faut éviter de consommer un glucide à index glycémique élevé en même temps que des lipides, puisque ces deux éléments engendrent une prise pondérale. De plus, il prône la consommation de fibres avant et pendant le repas pour réduire l’absorption intestinale faite de ces nutriments. 

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La mise en oeuvre de la méthode est divisée en deux phases distinctes:

• Phase I: Phase d’amaigrissement. Tous les glucides consommés doivent posséder un indice glycémique inférieur à 50. Ceci permet, selon la théorie de Montignac, d'empêcher tout stockage de graisses, et encore plus, de brûler rapidement les graisses. De plus, cette phase permet au pancréas de se stabiliser, car selon Montignac, la consommation de glucides à indice glycémique élevé fatigue notre pancréas ce qui limite la perte de poids. La durée de la phase I dépend de la surcharge de poids à perdre; plus la personne tend vers l'obésité, plus il est conseillé de rester dans cette phase longtemps. Or, en moyenne, cette période devrait durer un minimum de 2 mois. 

 

Repas acceptés: protido-lipidique ou protido-glucidique. Le repas majoritairement protido-lipidique permet seulement les glucides ayant un index glycémique inférieur à 35, puis est présent au déjeuner, au diner et au souper (le souper doit miser plus sur les légumes que sur les graisses par contre). Quant à lui, le repas majoritairement protido-glucidique permet les glucides ayant un index glycémique inférieur à 50 et limite les gras saturés, celui-ci est présent au déjeuner et au souper.

 

Les 12 règles de la phase 1:

1- Ne jamais sauter un repas: surtout le repas du midi. Il ne faut pas calculer les calories, manger jusqu’à satiété et prendre 3 repas par jour à intervalles réguliers.

 

2- Choix entre 2 types de petits-déjeuners : 

A) Petit-déjeuner glucido-protéique qui contient des glucides à IG bas (50 et moins) comme du pain intégral, des céréales brutes, protéines d’origines laitières sans graisse (saturée en particulier).

 

B) Déjeuner protido-lipidique : glucides à IG très bas (35 et moins) avec des oeufs, charcuteries, laitages entiers.  À consommer une fois par semaine au maximum, en raison de la présence de graisses saturées.

 

3- Choix entre deux types de repas pour le dîner et le souper: 

A) Repas protido-lipidique (viandes, volailles, poissons, oeufs, fromages) dont les glucides d’accompagnement auront un IG très bas comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, le quinoa, les légumes verts, les fruits et dans lesquels on limite les graisses saturées. 

 

B) Repas glucido-protéique : glucides IG bas (spaghettis, riz basmati, patates douces, lentilles) et sans graisses saturées

 

4- Les dîners et soupers : le souper doit être plus léger que le dîner avec peu de protéines et de graisses et plus de glucides à IG bas

 

5- Faire au moins 4 repas glucido-protéique par semaine notamment au souper. 

 

6- Éliminer le sucre sous toutes ses formes

 

7- Évitez la consommation de graisses saturées si le glucide d’accompagnement a un IG supérieur à 55. Dans ce cas, vous pouvez consommer des graisses de poissons ou des acides gras monoinsaturées (huile d’olive).

 

8- Restez en phase 1 au moins 3 mois : même si les résultats sont satisfaisants, il ne faut pas arrêter la démarche, pour permettre au pancréas un rétablissement complet.

 

9- Choississez les bons glucides : Indice Glycémique inférieur à 50

Ne pas combiner graisses saturées et riz basmati ou spaghettis (repas glucido-protéique). Dans les repas protido-lipidiques, les glucides d’accompagnement doivent avoir un IG de 35 ou moins comme les lentilles, flageolets ou pois chiches.

 

10- Faire attention à la cuisson des aliments, elle peut augmenter l’indice glycémique des glucides en accélérant la gélatinisation des amidons (ex: carottes, pommes de terre, pâtes)

 

11- Mangez du bon pain au petit déjeuner : Un pain intégral, pleins de fibres et de grains entiers est nettement privilégié, car ces éléments contribuent à abaisser son indice glycémique.

En savoir plus sur les éléments influençant les indice glycémiques

 

12- Mangez seulement des pâtes qui suivent ces deux critères:

1- Composées de blé dur, qui contient plus de protéines et de fibres

2- Pastifiées (exemples: spaghettis, tagliatelles et vermicelles de soja)

3- Cuisson al dente

4- Refroidis

Pourquoi? Parce que tous ces éléments ont des effets sur les indice glycémique; ils font diminuer celui-ci.

En savoir plus sur les déterminants de l’indice glycémique

 

 

• Phase II:  Phase de stabilisation du poids et de prévention. Dans celle-ci, les options alimentaires sont plus variés, car il est possible de consommer des aliments à indice glycémique plus élevé. Or, les mêmes principes sont appliqués pour poursuivre pour le reste de sa vie un mode alimentaire sain assurant le poids santé désiré.

 

Repas acceptés: la phase 2 comprend les mêmes types de repas que la phase 1, mais permet d’élargir l’éventail des choix d’aliments glucidiques ayant un index glucidique inférieur à 50, pour prévenir la prise de poids

 

9 règles de la phase 2 :

1- Raisonnez à l’aide de la résultant glycémique du repas

Définition : La résultante glycémique est l’élévation moyenne de la glycémie à la fin d’un repas complexe du fait de l’interaction des différents aliments qui l’ont composé.

 

Principe : Il est désormais possible de manger des aliments à indices glycériques élevés si ceux-ci s’accompagnent de glucides à indices glycériques plus faible; l’important est que la moyenne des indice glycémique soit modérée. 

 

En effet, pour maigrir, la résultante glycémique du repas ne doit dépasser 35. Ce n’est que dans ces conditions que la glycémie est assez basse pour éviter l’hyperinsulinisme et permettre à l’énergie de repas non seulement d’être brûlée mais aussi d’utiliser une partie des graisses de réserve.

 

2- Continuez à privilégier le petit déjeuner glucido-protéique tout en étant moins restrictif sur les apports en bonnes graisses

 

3- Apportez plus de flexibilité dans l’application : possibilité de manger du riz basmati avec le poisson, et de mettre du parmesan et de l’huile d’olive sur le spaghettis

 

4- Continuez à ne manger que du vrai pain intégral

 

5- Apprendre à gérer les écarts

Définitition : L’écart est une déviation du comportement alimentaire par rapport à celui prescrit par Montignac. 

Dans la deuxième phase du régime, ces écarts sont tolérés s’ils sont bien contrôlées. En effet, il est maintenant possible de consommer un glucide à indice glycémique élevé si il est prévu et bien géré.

 

Fréquence des écarts : 2 petits écarts par semaine (IG de 55 à 65) et 2 gros écarts par mois (IG de 70 et plus)

 

Règle d’or des écarts : 

• L’écart ne s’improvise pas au cours d’un repas, il doit être prévu avant le début du repas, car sa compensation doit se faire au début du repas

• Manger des légumes à IG très bas et suffisamment de protéines quand il y a un écart, car cela contribue à diminuer la résultante glycémique

• Il n’est pas possible de faire plusieurs écarts au cours d’un même repas, mais cela peut se faire si les écarts sont très modestes ou en très petite quantité 

• Recommandations : Il vaut mieux faire des écarts avec des aliments à faible concentration en glucide comme les carottes cuites, le melon ou la citrouille

 

6- Ne succombez pas à la tentation de revenir à vos anciennes habitudes alimentaires 

 

7- Conservez en phase 2 les principes de la phase 1 soit de privilégier les glucides à IG faible et l’absence de gras saturés

 

8- Vous pouvez manger désormais des glucides inférieurs ou égal à 50 au cours de n’importe quel type de repas

 

9- Consommez les protéines et les graisses avec tous les glucides dont IG est inférieur ou égal à 50 sauf le pain

 

Fondements scientifiques

Une étude canadienne a prouvé les fondements scientifiques de Montignac. Cette étude fut publiée dans le British Journal of Nutrition en 2001. Professeur Jean Daumesnil a entreprit une expérience avec ses collaborateurs auprès de 12 hommes volontaires présentant une surcharge pondérale importante. Ils furent soumis à trois régimes différents durant 6 jours avec des intervalles de repos de deux semaines entre chaque régime. Tous les repas étaient pris à l'Hôpital et le taux de glucose sanguin était constamment vérifié par des analyses sanguines avant et après les périodes d’expérimentation.

Régime 1 : C’est celui qui est recommandé par l’AHA, soit l’association cardiologique américaine. Il est faible en lipides, sans toutefois être restrictif sur les quantités.

 

Régime 2 : Il correspondait à la Méthode Montignac.

 

Régime 3 : Il correspondait à la diète de l’American Heart Association (AHA) mais limité cette fois-ci au même nombre de calories que ce qui avait été consommé spontanément durant le régime 2, soit le régime de Montignac.

 

Les résultats en termes nutritionnels montrent que le nombre de calories consommées avec le régime 2 (Montignac) était inférieur de 25% au régime AHA alors que dans les deux cas il n’y avait pas de restriction au niveau des quantités. Les participants ont aussi témoigner que le régime de Montignac était plus facile à suivre, car la sensation de faim était vraiment moins présente que lors du régime de AHA, malgré le fait que les deux régimes soient hypocaloriques. 

 

Les résultats de cette expérience montrent que lors du régime de Montignac, les participants ont perdu plus de poids et de tour de taille que lors du régime AHA (-2,4% de poids comparé à -1,7% et -3,0% comparé à -1,7%) alors que, rappelons le, le nombre de calories est identique. Le mécanisme de perte de poids est donc intrinsèquement lié à la proportion d’aliments consommés; Montignac a un plus grand apport en protéine et un plus petit apport en glucides comparé au régime AHA alors que les deux ont environ la même quantité de lipides.

 

Il a été prouvé que le taux d’insuline sécrété après le repas est effectivement moindre lorsqu’on suit le régime de Montignac. En effet, les trois pics insuliniques de la journée (petit-déjeuner, diner et souper) sont nettement inférieurs à ceux des deux autres régimes. De plus, le taux de glycémie à la fin de la journée lors des deux régimes AHA est semblable à celui de Montignac dans les pics glycémiques. Ceci prouve le fait que Montignac induit réellement une glycémie moindre après le repas, et donc, une sécrétion d’insuline moindre limitant le stockage des graisses.

 

Aussi, il a été montré par cette recherche que Montignac permet une diminution de 35% en triglycérides après seulement 6 jours, ce qui est énorme selon le chercheur.

 

En résume, cette expérience montre qu’après seulement 6 jours, Montignac permet:

- une réduction calorique tout en demeurant rassasié aux repas

- une diminution du poids et du tour de taille 

- une diminution de la glycémie et de l’insuline sur la journée 

- une diminution du taux de cholestérol total ;

- une diminution de 35% du taux de triglycérides ;

Et par voie de conséquence :

- une diminution de l’hyperinsulinisme et de la résistance à l’insuline

 

 

Éléments scientifiques utilisés dans la théorie:

• Indice glycémique : Cet indice n’est pas une invention de la part de Montignac. Il s’agit réellement d’une mesure utilisée en nutrition dans le même sens que Montignac le fait. En effet, les nutritionnistes le définit également comme la mesure de la capacité d’un hydrate de carbone à élevéer la glycémie. 

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• Insuline et obésité : L’hypothèse de la théorie de Montignac concernant le fait que plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci entraîne une forte sécrétion d’insuline est également un élément scientifiquement fondé. De plus, il est aussi vrai que l’insuline aide à l’absorption de l’excès de glucides et de lipides dans les tissus graisseux. Il y a donc un lien potentiellement fondé scientifiquement entre l’insuline et l’obésité; sans être un lien direct, il est possible de prendre pour acquis que l’insuline contribue en quelque sorte à l’obésité. 

En savoir plus sur la régulation de la glycémie 

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• Le métabolisme des glucides, protéines et lipides : Plusieurs éléments de la théorie de Montignac se basent sur des particularités du métabolisme des glucides, protéines et lipides. Par exemple, il dit clairement que le fructose peut être consommé, car il n’influence pas la sécrétion d’insuline. Aussi, il explique que les glucides peuvent être stockées sous forme de graisses. Finalement, il prône l’idée que les lipides doivent être consommé avec modestie, car ils sont les premiers aliments à se stocker dans le corps sous forme de graisses. Toutes ces affirmations sont également scientifiquement valides. 

En savoir plus sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines

 

 

Avantages 

• Horaire prandial fixe : Aucun repas n’est sauté et il est suggéré de manger à des heures régulières ce que les nutritionnistes recommandent aussi, car cela évite d’importantes chûtes d’hypoglycémie. 

• Recommandation de diminuer les gras saturés au détriment des gras insaturées : Tous les nutritionnistes vont dans les même sens aussi, puisque les gras saturés sont beaucoup plus néfastes pour la santé, surtout au niveau des maladies cardiovasculaires.

• Encouragement d’une alimentation riche en fibres

4) Recommendation de manger des grains entiers, des laitages maigres, du poisson

5) Meilleure technique pour classer les glucides: Autrefois, l’appellation « sucres lents » et « sucres rapides » était utilisée pour désigner les « mauvais » et « bons » glucides. Or, cette distinction portait les individus à de fausses conclusions; le pain blanc, par exemple, était considéré comme un « sucre lent » alors qu’il est en fait très néfaste pour la santé.

6) Glucides à IG bas diminue la sensation de faim et améliorent les capacités cardiovasculaires.

7) L’indice glycémique est une valeur de référence claire pour les glucides : Les nutritionnistes ont tendance à suggérer un apport satisfaisant de glucides pour une alimentation équilibrée, mais ne spécifie pas l’importance de la provenance de ces glucides. L’indice glycémique permet, lui, de faire la distinction entre des glucides meilleures pour la santé que d’autres lorsqu’il est analysé correctement.

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Inconvénients

• Régime restrictif sévère : Montignac tente de nous faire croire que son régime n’est pas restrictif. Or, c’est tout le contraire ! Il est vrai qu’il n’est pas restrictif d’un point de vue quantitatif, mais il l’est définitivement d’un point de vue qualitatif. En effet, il est très rigide sur les aliments permis lors des différentes phases. De plus, malgré qu’il ne prescrit pas une quantité exacte d’aliments à consommer, il va de soi que plus un aliment est consommé en grande quantité, plus son indice glycémique est élevé; la quantité consommée de celui-ci est donc, en quelque part, importante à surveiller. 

• Régime hypocalorique : Montignac essaie de justifier que son régime n’est pas hypocalorique, mais ceci est faux. Par les restrictions qualitatives, le régime devient en soi hypocalorique. Un effet yo-yo est donc possible, car ce régime entraîne une perte de poids très rapide. 

• Diminution en fruits et légumes par la restriction des indices glycémiques : Il est certains que certains fruits et légumes sont proscrits dans ce régime à cause de leurs indices glycériques trop élevés. Plusieurs nutritionnistes s’opposent à Montignac pour cette raison; selon eux, les fruits et légumes ne devraient pas faire l’office de restrictions. 

• Apports diminués et bilan énergétique négatif qui induit la perte de poids dans le méthode de Montignac : Ceci est un point très contesté de Montignac. Plusieurs nutritionnistes disent que ce régime fonctionne seulement puisque le rapport calorique, au final, est moindre à celui d’une alimentation normale. Ce point est très discuté, car il reste que Montignac se base sur des fondements scientifiques solides.

• Il est faux que les lipides et les protéines ne provoquent pas de sécrétion d’insuline : Montignac parle beaucoup de la sécrétion d’insuline accrue selon la quantité de glucides consommés lors du repas. Or, il omet de préciser que l’insuline a aussi un rôle sur les lipides et les protéines; elle est donc sécréter aussi lors de l’absorption de ces macronutriments. Il tente donc réellement d’orienter les fondements scientifiques uniquement vers ce qui l’intéresse dans sa théorie. 

• Sentiment d’interdit nuisible : Il est certain que le choix d’aliments consommé est très restrictif ce qui peut entraîner un sentiment d’interdit qui peut pousser les prenants de ce régime à abandonner assez rapidement.

• Difficile à pratiquer : Le calcul des indices glycémiques est fondé scientifiquement, mais difficile à appliquer dans notre alimentation quotidienne. Il existe de nombreux tableaux qui répertorient les indice glycémiques de différents aliments, mais il reste que dans la vie de tous les jours, les individus ne sont pas portés à amener ce tableau partout où ils vont dans l’unique but de bien orienter leurs choix alimentaires.

• Critiques de l’indice glycémique 

• IG peuvent être influencés par des variations individuelles

• Calcul imparfait : il ne faut pas s’en tenir seulement à ce facteur pour déterminer si l’aliment est bon ou non, il faut aussi considérer la quantité de fibres, de lipides, etc de l’aliment

• Appréciation qualitative qu’il faut relativiser selon la quantité ingérée

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