Régime Atkins

Tableau à faire **

Perte de poids : Oui

Choix d’aliments : Petite variété

En pratique: Facile à suivre à court terme. Difficile à suivre à long terme.

Effets négatifs : Excès de matières grasses et apport élevé en protéines, ce qui peut amener à certaines maladies à long terme. Effet yo-yo. Déficit possible en vitamines et minéraux.

 

Les origines

 

Le Dr. Atkins, un cardiologue américain, est le précurseur du régime Atkins, un des régime les plus célèbre de la planète. Son ouvrage, le Dr Atkins Diet Revolution, publié en 1972, s’est vendu à plus de 15 millions d’exemplaires. Selon sa théorie, la clé de l’amaigrissement repose sur une consommation réduite de glucides. Cette théorie fut une réelle révélation pour l’époque; aucun spécialiste n’avait encore émis l’hypothèse que la prise de poids pouvait être liée à la consommation de glucides. Ce livre a donc été très influent; il a contribué à propagé une réelle phobie des glucides à travers l’Occident et de nombreux produits ont longtemps porté la mention « faible en hydrates de carbones » pour attirer le consommateur. Depuis, son ouvrage a été largement revu et corrigé par de nombreux spécialistes des régimes faibles en glucides. Il est donc réellement la référence de tout nouveau régime ayant comme base une consommation moindre de glucides et plus élevée de protéines. Aujourd’hui, Le Nouveau régime Atkins, remplace l’ouvrage de l’époque. Les mêmes bases sont présentées, mais adaptées aux connaissances qui ont évoluer en matière de nutrition. 

 

En savoir plus sur les glucides (ou hydrates de carbone) 

 

Les grands principes

 

Les objectifs :

1- Perdre du poids

2- Prévenir les maladies cardiovasculaires

3- Diminuer la pression artérielle

4- Prévenir et contrôler le diabète de type 2

5- Prévenir ou guérir d’autres problèmes de santé : brûlures d’estomac, ballonements, pierres aux reins, insomnie, maux de tête, migraines, asthme, etc.

 

Le fonctionnement général

 

Le régime se divise en quatre phases:

 

1- Le démarrage

Cette phase vise à régénérer le métabolisme en enclenchant une perte de poids rapide et efficace. La consommation de glucides est donc réduite de 10 à 15 fois celle prise en moyenne par les américains. En effet, la consommation de glucides est limitée à 20g soit à une pomme ou une tranche de pain par jour. Ces 20 g de glucides doivent majoritairement provenir de légumes non féculents (on exclut donc les pommes de terre, par exemple!). La prise de multivitamines et d’acides gras essentiels en suppléments est conseillée lors de cette phase pour ne pas manquer d’éléments nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Cette phase doit durer deux semaines au minimum, mais peut perdurer pour ceux qui ont beaucoup de poids à perdre. 

 

Aliments permis à volonté : le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille, les oeufs, le beurre, l’huile, le vinaigre, le jus de citron, les olives, l’avocat, la laitue, les légumes faibles en glucides. Bref, tous les aliments contenant des protéines et des lipides. 

 

En savoir plus sur les protéines et les glucides

 

Aliments permis avec modération : les fromages fermes (maximum 100 g par jour), la laitue (au moins 2 tasses par jour), les légumes (1 tasse par jour, sauf carotte, betterave, maïs, pomme de terre et pois vert).

 

Aliments à éviter: le sucre, les produits sucrés, les féculents (céréales, riz, pâtes, couscous, pain, craquelins, muffins, farines, bagel, etc.), les légumineuses, les fruits, le lait, le yogourt, les fromages à pâte molle (cottage, ricotta), le fromage frais, les fromages faibles en gras et ceux à base de riz et de soya, les boissons gazeuses, les desserts glacés, les jus de fruits et de légumes, les noix et les graines, les cafés de céréales, les viandes froides et charcuteries qui contiennent du sucre, les aliments qui contiennent des graisses trans, ceux dit « légers » ou « pauvres en matière grasse » (car souvent riches en glucides). Bref, tous les glucides!

 

En savoir plus sur les glucides

 

Menu type de la phase 1

 

Repas du matin

2 œufs brouillés
1 tranche de jambon découenné dégraissé
100g de compote de rhubarbe

 

Repas du midi

Rosbif
Salade verte (100g) et chou rouge râpé (50g)
5 olives noires

Crème au chocolat

 

Collation : concombre (50g) et gouda (40g)

 

Repas du soir

Steak de saumon et aïoli
Asperges en conserves (100g)
Salade verte (50g)

1 avocat

Fromage bleu au lait de vache (40g)

 

 

 

2- La perte de poids continue

 

Cette phase vise à maintenir une perte de poids, tout en réintroduisant plusieurs éléments contentant des glucides dans l’alimentation. Le rythme de la perte de poids est donc moins rapide. Or, la quantité de glucides ne doit pas augmenter de plus de 5 g par jour, ce qui correspond au tiers d’une tranche de pain. Ainsi, le total de glucides assimilés par jour doit se maintenir à 25 g. Cette phase doit être suivie jusqu’à ce que le poids de la personne soit à 5 kg près de l’objectif visé. 

 

Glucides autorisés : Fruits (baies), des produits céréaliers, des laitages et légumineuses.

 

3- La pré-stabilisation

 

Le principal but de cette phase est de ralentir encore plus la perte de poids que lors de la phase 2 tout en adoptant des habitudes alimentaires viables à long terme. À chaque semaine, il est permis d’ajouter 10g de glucides à notre consommation quotidienne. Si la perte de poids devient inexistante, il faut alors réduire l’ajout de glucides par semaine à 5 g par jour. Quand le poids visé est atteint, la personne doit tester la quantité de glucides qu’elle peut consommer par jour sans reprendre de poids. Quand le poids souhaité demeure stable pour 4 semaines, l’individu peut alors passer la prochaine étape. 

 

4- La sensibilisation définitive

Selon Atkins, cette phase correspond à la bonne manière de manger. La consommation de glucides doit dépendre du métabolisme de la personne et de sa quantité d’activité physique. Elle peut varier entre 45 g à 100 g; ce dernier représentant deux portions de fruits, deux portions de produits céréaliers et deux portions de produits laitiers. 

 

Menu type d’une journée de phase 3 ou 4

 

Repas du matin

1 yaourt nature
Ananas frais (85g)
Amandes (45g)

 

Repas du midi

Dinde rôtie
Poivrons rouges cuits (100g)

Haricots beurre (100g)

Laitue romaine (100g)

Sauce ranch

 

Collation : une demi pomme et noix de macadamia (80g)

 

Repas du soir

 

Crevettes sautées
Riz complet (35g)

Poireaux cuits (180g)

Salade de crudités avec : épinards crus (100g), 1 tomate (70g), 1 petite betterave (85g)

 

 

Les fondements scientifiques sur la perte de poids

 

En pratique: 

 

• Une étude publiée en juillet 2008 a comparé l’efficacité sur la perte de poids de trois régimes différents: un régime de type Atkins, pauvre en féculents et en sucres, un régime de type méditerranéen pauvre en calories, et finalement, un régime pauvre en graisses et en calories. Résultat: les personnes suivant le régime Atkins sont ceux dont la perte de poids était la plus significative et dont la santé s’est le plus améliorée.
• Des chercheurs de l’Université de Stanford, aux États-Unis, ont comparé pendant un an les régimes Atkins, Zone, LEARN et Ornish chez 311 femmes obèses ou en surpoids. Les régimes LEARN et Ornish se rapprochent des recommandations traditionnelles des nutritionnistes, alors que Atkins et Zone préconisent de diminuer les glucides. Résultat : les femmes qui ont suivies le régime Atkins ont perdu en moyenne deux fois plus de poids que les autres. Leur tension artérielle a aussi davantage diminué qu’avec les autres régimes et leurs taux sanguins de triglycérides étaient plus bas.

 

En savoir plus sur les triglyécrides

 

• Une revue de la littérature fait ressortir que la perte de poids à six mois avec une diète faible en glucides est plus élevée que celle avec une diète faible en gras après 1 an.

 

En théorie :

 

La théorie scientifique appuie la pratique; une consommation restrictive de glucides cause inévitablement une perte de poids significative. Pourquoi ? Parce que l’organisme, en carence de glucides, et donc de glucose, n’a d’autre choix que de transformer les éléments mis à sa disposition en glucose pour en extraire l’énergie nécessaire à son fonctionnement. Il prend donc les graisses, mis en réserve sous forme de triglycérides, et les « brûle »; il les transforme en glucose pour ensuite les utiliser sous forme d’énergie. Ainsi, l’organisme perd une partie de son tissu adipeux ce qui le fait maigrir.

 

En savoir plus sur le métabolisme de glucose

En savoir plus sur les triglycérides

En savoir plus sur le métabolisme des lipides

 

Une nutritionniste explique aussi que la quantité restrictive de glucose consommée oblige l’organisme à utiliser ses réserves de glycogène pour les transformer, encore une fois, en glucose. Le bris de ces molécules entraîne l’élimination de molécules d’eau puisqu’elles sont liées par celles-ci. L’eau étant une grosse molécule, sont évacuation soudaine fait perdre du poids.

 

En savoir plus sur le glycogène. 

 

Avantages du régime Atkins

 

Satiété et bien-être

• Le régime ne s'accompagne pas d’une sensation de faim grâce à une grande consommation de protéines

En savoir plus sur les protéines

• La quantité d’aliments autorisés à être consommer n’étant pas limitée, l’individu n’a pas l’impression d’être au régime ce qui facilite sa mise en pratique
• Les personnes qui aiment manger des aliments salés, carnés et gras pourront continuer à le faire avec ce régime

 

En pratique

• À court terme, il est très facile à mettre en pratique. En effet, les bases du régime sont simples et les individus n’ont pas à trop réfléchir dans leurs choix alimentaires; tant qu’il n’y a pas de glucides, c’est bon!
• À long terme, il est plus difficile de fair persister ce régime. Les individus viennent souvent à manquer d’idées de recettes. De plus, les glucides font partie intégrante de notre société; la tentation de tricher est donc partout !

 

 

Inconvénients/ éléments critiques du régime

 

• Ce régime ne tient pas compte des différences génétiques qui font que les individus ont des besoins nutritionnels différents
• Il peut induire l’effet yo-yo, car une importante restriction est présente au niveau des choix alimentaires

 

• À long terme, il y a un risque d’excès de matières grasses dans l’alimentation puisque malgré la perte de poids, la consommation de lipides n’est pas contrôlée et celle de protéines non plus

En savoir plus sur les protéines et les lipides

 

• L’apport élevé en protéines pourrait, à long terme, altérer le fonctionnement des reins, surtout chez les personnes diabétiques.

 

• Une étude a démontré qu’après deux mois, les gens suivant le régime Atkins présentaient une carence en vitamines et éléments minéraux

 

• Les personnes sportives pourraient connaître une baisse de performance à cause de l’insuffisance en glucides